学习贾玲瘦身逆袭，先认清自己的身体类型

发布时间：2025-05-14　点此：824次

上映5天票房打破17亿，贾玲在《热辣滚烫》里暴瘦100斤“击中”了万千观众，许多体重过大的朋友也期望和电影中的杜乐莹相同，经过拳击、跑步以及力气练习来完全脱节脂肪。

不过，人体合适的瘦身类型却是因人而异的。

美国跑步媒体《Runner's World》就邀请了专心于运动生理学和人体身体类型的专家斯泰茜·西姆斯博士，剖析了人体最常见的三种类型和特征，而且总结了合适这三种类型的运动项目和方法，以及他们的抱负饮食方法。

三种身体类型，你归于哪一类

从现在科学界比较一致的研讨结果来看，人体的体形首要分为三类。

许多人没有认清自己的身体类型，就盲目开端拟定增肌或许瘦身的方案，到头来，不只达不到作用，反而让身体处于不健康的状况。

首要，是不少女人都比较仰慕的瘦型体质（Ectomorph）。

具有这类体质的人群，四肢往往相对比较细长，骨架较小或许瘦弱，关节也较小，首要体现在胸肌不会特别兴旺，膀子较窄。

在运动范畴，耐力长距离跑运动员特别是马拉松运动员，最常呈现这样的体形。他们很少有“肉眼可见”的脂肪，尽管瘦长，但肌肉含量很高。

但由于推陈出新快，瘦型体质比较不简单增重或许添加肌肉。

其次，是在体育圈比较遭到喜爱的运动型体质（Mesomorph）。

具有这类体质的人群，往往骨骼适中，身段匀称，身体躯干相对较长，可是四肢份额并不会太长，乃至或许略短。即使不是运动爱好者，肌肉线条也比较显着。

所谓“运动型”，望文生义便是合适运动的体质，这类人不管是增重或许瘦身都比较简单，而且不能自制相对较快地练出肌肉。

由于他们肌肉中的快肌纤维比较多，所以在力气和速度方面，有天然生成的优势。

最终一类是大多数人都“不太待见”的胖型体质（Endomorph ）。

这类人自身骨架较大，一般状况身体份额呈方形，体脂含量高，肌肉线条不清楚。

这种体型的人或许很难操控体内脂肪，很简单添加体重。这并不意味着，你归于“胖型”便是超重，许多跑者都归于这种体型。

三种身体类型，合适哪些运动

在挑选不同运动和练习过程中，不同体质的人群，有不同的留意事项。

瘦型体质的运动者，由于肌肉比较少，在力气方面并不超卓，即使是拿手长距离跑，但最终的冲刺或许也会缺少力气。

因此在练习时，瘦型体质应该重视力气和抗阻练习，以树立更强的肌肉来维护骨骼。

运动型体质简单在不经意间添加了体重和脂肪，所以练习应会集在中等耐力、高强度间歇练习（HIIT）和肌肉增强练习上。

假如运动型体质也期望在马拉松这样的长距离项目上有所打破，那么应该依托普拉提和瑜伽这样的自重练习来添加力气，而且在不削减肌肉的状况下，坚持肌肉耐性。

关于胖型体质的人群，大部分人都有瘦身的需求。正因如此，定时跑步、高强度间歇练习（HIIT）和肌肉力气练习对瘦身和坚持肌肉很有优点。

此外，在工作日时，胖型体质的人应该留意削减坐着的时刻，而且添加一些活动，这样不能自制促进推陈出新。

三种身体类型，怎样吃最科学

关于瘦型体质的运动者来说，由于他们经过吃来添加脂肪的难度更大，所以他们在饮食上的约束会相对宽松一些。

瘦型体质的人们每顿饭都要摄入25克到30克的蛋白质，以及高质量碳水化合物，这样才能为运动供给满足的能量来历。

关于运动型体质的人群来说，他们一般不能自制经过平衡许多营养成分，摄入适当份额的脂肪、蛋白质和复合碳水化合物，来保持健康的身体组成。

依照西姆斯博士的研讨，运动型体质不能自制依据练习强度来调整食物的摄入——比方，在长距离耐力练习的时分摄入更多碳水化合物，在短距离间歇练习的时分则摄入较少的碳水化合物。

最终，胖型体质的人群在饮食上要愈加留意，由于他们“很简单发胖”。

正因如此，胖型体质不能自制经过在练习之外少吃碳水化合物来协助操控胰岛素和血糖，然后优化体形，专心于高质量的脂肪和蛋白质。

值得一提的是，胖型体质人群最好在起床后45分钟内吃早餐，这样不能自制下降皮质醇水平（皮质醇会促进脂肪贮存）。

还需要留意的是，许多胖型体质者一般会挑选“吃得很少”或许“不吃”来瘦身，但关于这种体形的人来说，作用一般拔苗助长。

假如在运动中弥补满足的碳水化合物来供给能量，然后摄入高质量的蛋白质，那么削减脂肪含量和添加肌肉之后的身段，远比“减重”后的身段更好。（记者马作宇）

来历：汹涌新闻

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